Ketogene Diät: Stereotypen brechen

Viele Menschen, die auf ihr Gewicht achten, haben mehr als einmal bemerkt, dass ihr Gewicht durch den kurzen Verzicht auf Mehl, Süßigkeiten, Kartoffeln und Müsli schnell um ein paar Kilogramm sinkt. Dies ist auf eine schnelle Kohlenhydratrestriktion zurückzuführen. Ohne die übliche Tagesdosis an Glukose beginnt der Körper, nach anderen Energiequellen zu suchen und auf Fette und Proteine umzusteigen.

Die Begrenzung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ist das Grundprinzip der berühmten kohlenhydratarmen Diät. Doch neben der sensationellen Kreml-Diät und der Atkins-Diät gibt es noch ein weiteres, strengeres, aber zugleich effektiveres Ernährungssystem: die ketogene Diät.

Keto-Diät, was ist das?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Eiweiß- und Fettdiät mit nahezu vollständigem Verzicht auf Kohlenhydrate. Dies ist eine der wenigen Diäten unserer Zeit, die es Ihnen ermöglicht, Unterhautfett loszuwerden und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Das Hauptziel der ketogenen Diät besteht darin, den Körper zu einem schnellen Übergang von der Glykolyse zur Lipolyse zu zwingen. Bei der Glykolyse handelt es sich um den Abbau von Kohlenhydraten und bei der Lipolyse um den Abbau von Fetten. Letzteres wird erst aktiviert, wenn die Glykogenreserven in Leber und Muskelgewebe vollständig aufgebraucht sind, normalerweise innerhalb weniger Tage. Bei der Lipolyse werden Fette in freie Fettsäuren und Glycerin zerlegt, die anschließend in Ketonkörper umgewandelt werden. Der Prozess der Bildung von Ketonkörpern wird Ketose genannt, daher der Name der Diät selbst.

Anpassung des Körpers an die Ketose und Dauer der Diät.

Im Gegensatz zu einer regulären Low-Carb-Diät ist die ketogene Diät länger und systematischer. In der ersten Woche passt sich der Körper an die Veränderungen an, indem er Reserven frisst, und erst gegen die zweite Woche beginnt die Verbrennung von Unterhautfett.

Die Vorbereitung des Körpers auf die Ketose erfolgt in 4 Phasen:

• Gesamtglukoseverbrauch. In den ersten 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit verbraucht der Körper aus Kohlenhydraten gewonnene Glukose;
• Vollständiger Glykogenverbrauch. Innerhalb von 12 Stunden schafft es der Körper, die gesamte Glukose zu verarbeiten und beginnt, Glykogenreserven aus der Leber und den Muskeln zu extrahieren. Diese Phase dauert etwa 1-2 Tage;
• Fett- und Proteinkonsum. Dies ist die schwierigste Zeit, denn nachdem alle Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, beginnt der Körper, nicht nur Fettsäuren zu verarbeiten, sondern versucht auch, aus Proteinen die notwendige Menge Glukose zu produzieren. In dieser Phase versucht der Körper, Protein, einschließlich Muskelprotein, als Hauptenergiequelle zu nutzen;
• Ketose, Fettkonsum. Dieses Stadium tritt ungefähr am siebten Tag der Diät ein. Der Körper stellt sich auf den Mangel an Kohlenhydraten ein und die Ketose beginnt. Der Abbau von Eigen- und Nahrungsproteinen verlangsamt sich und Fett wird schließlich zur Hauptenergiequelle.

Die ketogene Diät kann je nach Ziel 2 bis 3 Wochen dauern. In der ersten Woche verarbeitet der Körper Reserven und passt sich an eine neue Ernährung an, und erst ab der zweiten Woche beginnt die Ketose. Wenn Sie also vorhaben, die Menge etwas zu reduzieren und sich nur ein paar Tage darauf zu konzentrieren, ist die Keto-Diät nichts für Sie. In diesem Fall ist es besser, über eine einfachere und häufigere kohlenhydratarme Ernährung nachzudenken. Es ist sehr wichtig, die ketogene Diät korrekt zu beenden und schrittweise zu einer normalen Ernährung zurückzukehren und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

Für wen ist die Keto-Diät angezeigt und kontraindiziert?

Um richtig zu funktionieren, benötigt der menschliche Körper drei Hauptnährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Sie kommen in gewöhnlichen Lebensmitteln vor und jedes erfüllt seine eigene Funktion:

• Fette sind eine Art integrierte Barriere der inneren Organe, die auch unter Umständen höherer Gewalt Fette ansammelt;
• Proteine sind der Hauptbaustoff für Muskeln, Gelenke und den gesamten Körper. Ohne sie werden Sie nie in der Lage sein, Muskeln aufzubauen und einen schönen, wohlgeformten Körper zu entwickeln. Diese organischen Stoffe sind für Profisportler und alle Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, lebenswichtig;
• Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Sie sind es, die uns Kraft und Vitalität verleihen.

Wenn sie in mäßigen und proportionalen Mengen in den Körper gelangen, sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate gleichermaßen nützlich und notwendig. Deshalb haben Menschen, die aktiv Sport treiben und ihre Ernährung kontrollieren, nie Probleme mit Übergewicht. Wenn eine Person jedoch einen sitzenden Lebensstil führt, regelmäßig zu viel oder chaotisch isst und häufig Fastfood, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten isst, führt dies zu einem Überschuss an Fetten und Kohlenhydraten im Körper, die sich nach und nach in Unterhautfett umwandeln. Die ketogene Diät hilft Ihnen, Übergewicht zu verlieren und Ihren Körper von überschüssigem Fett zu „reinigen“. Es wird für Menschen interessant sein, denen es schwerfällt, sich beim Essen zu beschränken und Kalorien zu zählen. Auch für Sportler ist es während der Trockenzeit unerlässlich. Bevor Sie mit dieser Diät beginnen, ist es wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren und sich einer vollständigen Untersuchung des Körpers zu unterziehen. Die ketogene Diät kann spürbare positive Ergebnisse liefern, aber nur, wenn die Person gesund ist.

Die ketogene Diät ist für Diabetiker, Schwangere, Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung sowie Personen mit Nieren-, Leber- und Magen-Darm-Problemen strengstens verboten.

Vor- und Nachteile der ketogenen Diät

Zu den Vorteilen der Keto-Diät gehört eine schnelle und effektive Gewichtsabnahme. Die Zahl auf der Skala sinkt nicht aufgrund von Flüssigkeit oder Muskeln, sondern aufgrund des Fettabbaus. Während der ketogenen Diät müssen Sie nicht fasten oder ständig Kalorien zählen. Natürlich ist es notwendig, die Menge der verzehrten Lebensmittel zu regulieren, aber die Keto-Diät basiert nicht auf der Kalorienreduzierung, sondern darauf, kohlenhydrathaltige Lebensmittel so weit wie möglich zu minimieren. Durch die ketogene Diät können Sie Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln erhalten.

Der Hauptnachteil der ketogenen Ernährung ist ihr Ungleichgewicht. Der Verzicht auf Kohlenhydrate bedeutet die Reduzierung von Vitaminen, nützlichen Mikroelementen und Ballaststoffen, die für die Reinigung des Körpers und die ordnungsgemäße Funktion des Magens unerlässlich sind. Der Mangel an Vitaminen kann durch die Einnahme eines Vitaminkomplexes am Ende der Diät ausgeglichen werden, bei Ballaststoffen ist die Situation jedoch komplizierter. Sein Mangel kann zu Veränderungen im Darm und in den Nieren führen. Daher wird empfohlen, während der Diät Obst, Gemüse und Kleie in kleinen Mengen zu sich zu nehmen, um das Risiko schwerer Erkrankungen zu minimieren. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben und darauf zu achten, dass die Menge der pro Tag aufgenommenen Kohlenhydrate 50 g nicht überschreitet.

Eine Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme wirkt sich negativ auf die körperlichen und geistigen Fähigkeiten aus und verringert die Aktivität und Konzentration. Dies ist besonders schwerwiegend für Menschen, die sich kreativ oder geistig betätigen. Dieser Zeitraum geht meist mit erhöhter Müdigkeit, Schläfrigkeit und leichter Apathie einher.

Was darf während der ketogenen Diät gegessen werden und was nicht?

Der Großteil Ihrer Ernährung während der ketogenen Diät sollte aus proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen:

• Fleisch (Rind, Kalb, Kaninchen, Geflügel und sogar Schweinefleisch);
• Fisch (insbesondere Hering, Lachs, Lachs, Thunfisch);
• Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen, Krabben, Tintenfisch usw.);
• Eier (Huhn und Wachtel);
• Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Pistazien);
• Magermilch 0,5 -1,5 % Fett;
• Fettarme fermentierte Milchprodukte (Hüttenkäse, Joghurt, Kefir) ohne Farbstoffe, Aromen, Fruchtzusätze und Zucker;
• Eine begrenzte Menge stärkearmes Gemüse, Salat und ungesüßte Früchte (säuerliche Äpfel, Orangen, Grapefruits).

Um den richtigen Speiseplan für die ketogene Diät zusammenzustellen, ist es wichtig, nicht nur die erlaubten, sondern auch die streng verbotenen Lebensmittel zu kennen:

• Brot;
• Papa;
• Getreide;
• Bananen;
• Traube;
• Zucker;
• Schokolade;
• Süßwaren (Gebäck, Kuchen);
• Alle Backwaren oder selbstgemachten Backwaren.

Basierend auf diesen beiden Listen und der Betrachtung der Energiewerttabelle der Produkte können Sie ganz einfach ein Menü für eine Woche, zwei Wochen oder länger erstellen und sich daran halten. Diese Daten aus der Energietabelle werden zur Kontrolle der Kohlenhydrate benötigt. Beim Verfassen des Menüs ist darauf zu achten, dass die Menge 50 g nicht überschreitet. pro Tag.

Beispielmenü

Frühstück. Zwei-Eier-Omelett mit Spinat, einer halben Grapefruit, ungesüßter Tee.

Abendessen. Eine leichte Version des hausgemachten Caesar-Salats. Es sollte aus grünen Salatblättern und gekochter Hähnchenbrust bestehen. Sie können den Salat mit Olivenöl oder Zitronensaft anrichten. Sie können nicht die üblichen Croutons oder Soße hinzufügen, die im Rezept enthalten sind.

Abendessen. Gebackenes Forellenfilet in Alufolie.

Nur wenige Menschen entscheiden sich für die ketogene Diät, vor allem weil sie mit etablierten Stereotypen bricht. Mit dem Wort „Diät“ meinen viele Menschen strikte Kalorienzählung, Einschränkungen beim Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln, Fleisch und den Übergang zu sogenannten „Weiden“. Bei der Keto-Diät ist das Gegenteil der Fall. Die meisten Obst-, Gemüse- und Getreidesorten sind aus der Ernährung ausgeschlossen und Eier, Meeresfrüchte, Fisch und Fleisch, einschließlich fetthaltiger Sorten, werden eingeführt.